IJzer supplementen: soorten en wanneer?

IJzer is een mineraal dat je lichaam hard nodig heeft. Het ondersteunt je energieniveau*. Daarnaast helpt het bij een normaal zuurstoftransport in je lichaam*. Maar soms heb je extra ijzer nodig. Hoe zit het dan met supplementen? Er zijn veel verschillende soorten, maar welke past bij jou? In deze blog vertellen we je meer over ijzer en wanneer supplementen handig kunnen zijn.

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is een echte alleskunner in je lichaam; het doet veel meer dan je misschien denkt. Zonder ijzer zou je lichaam niet goed werken. IJzer heeft de volgende effecten voor de gezondheid:

• IJzer helpt bij de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine*;
• IJzer speelt een rol in het celdelingsproces*;
• IJzer draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme*;
• IJzer draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*;
• IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid*;
• IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam*;
• IJzer draagt bij tot een normale cognitieve functie*;
• IJzer draagt bij tot de normale cognitieve ontwikkeling van kinderen*.

Al deze functies laten zien hoe veelzijdig ijzer is. Overal in je lichaam is ijzer aan het werk, waardoor het ontzettend belangrijk is om genoeg ijzer binnen te krijgen.

Wanneer heb je extra ijzer nodig?

Meestal krijg je genoeg ijzer binnen via je eten. Maar soms heeft je lichaam wat extra hulp nodig. Er zijn een paar situaties waarin je misschien meer ijzer nodig hebt:

• Bij bloedarmoede: ijzertekort is een veelvoorkomende oorzaak van bloedarmoede. Extra ijzer kan dan nodig zijn.
• Tijdens de zwangerschap: als je zwanger bent, maakt je lichaam meer bloed aan voor de baby. Daarvoor heb je extra ijzer nodig.
• Bij intensief sporten: sporters kunnen meer ijzer verliezen door zweten en een verhoogde afbraak van rode bloedcellen.
• Bij een vegetarisch of veganistisch dieet: ijzer uit planten is soms moeilijker voor je lichaam om op te nemen dan ijzer uit vlees. Als je geen vlees eet, moet je extra opletten dat je genoeg ijzer binnenkrijgt.
• Bij bloedverlies: bijvoorbeeld als je zware menstruaties hebt. Je verliest dan meer ijzer dan normaal.

Symptomen van ijzertekort

Hoe weet je nu of je misschien te weinig ijzer hebt? Je lichaam geeft je signalen als het meer ijzer nodig heeft. Let op deze tekenen:

• Je voelt je moe en slap, zelfs als je genoeg slaapt. Dit is vaak het eerste teken dat er iets niet klopt.
• Je ziet er bleek uit. Andere mensen zeggen misschien dat je er wat witjes uitziet.
• Je wordt snel duizelig, vooral als je snel opstaat.
• Je bent sneller buiten adem, bijvoorbeeld bij traplopen.
• Je hebt vaker hoofdpijn dan normaal.
• Je hebt het vaak koud, zelfs als anderen het warm hebben.
• Je benen voelen onrustig, vooral 's avonds in bed.

Herken je een paar van deze klachten? Dan heb je een mogelijk ijzertekort. Laat dit controleren.

Soorten ijzersupplementen

Als je extra ijzer nodig hebt, zijn er verschillende soorten ijzer supplementen die je kunt nemen. Sommige soorten worden makkelijker opgenomen door je lichaam, andere zijn milder voor je maag. Hier zijn de meest voorkomende soorten ijzerverbindingen die worden gebruikt in supplementen:

1. IJzerfumaraat: deze vorm van ijzer wordt goed door je lichaam opgenomen. Het is meestal mild voor je maag, wat fijn is als je snel last hebt van je buik. Veel supplementen gebruiken deze vorm van ijzer.
2. IJzerbisglycinaat: dit is een speciale vorm van ijzer die aan een aminozuur vastzit. Daardoor beschermt het ijzer zich tegen je maagzuur en komt het makkelijk in je bloed terecht. Je hebt met deze vorm minder kans op maagklachten.
3. IJzersulfaat: ijzersulfaat is een oude bekende in de wereld van ijzersupplementen. Het is relatief goedkoop en je lichaam neemt het goed op. Maar pas op: het kan wel wat onrust in je maag veroorzaken.
4. IJzergluconaat: deze vorm van ijzer is een slimme combinatie van ijzer met gluconaat, een stofje dat van nature in ons lichaam voorkomt. Je lichaam herkent het daardoor goed en kan het makkelijk opnemen. IJzergluconaat staat bekend om zijn zachte werking.
5. Multivitamine complex met ijzer: naast losse ijzersupplementen kun je ook kiezen voor een multivitamine dat ijzer bevat, zoals de Raw Whole Food Multi Plantovitamins. Dit supplement is gemaakt van biologische groenten en fruit en bevat naast ijzer ook andere vitamines, mineralen, kruiden en zelfs paddenstoelen zoals reishi. Het voordeel hiervan is dat je meerdere voedingsstoffen in één keer binnenkrijgt.

Welk ijzersupplement het beste bij jou past, hangt af van je lichaam. De een verdraagt een bepaalde soort beter dan de ander. Ook de hoeveelheid ijzer die je nodig hebt, speelt mee. Je huisarts kan je helpen de juiste soort te kiezen.

Bijwerkingen van ijzersupplementen

Sommige mensen krijgen last van hun maag door ijzersupplementen. Je kunt je ook misselijk voelen of last krijgen van verstopping. Daarnaast kan je ontlasting zwart worden. Dat klinkt eng, maar het is niet gevaarlijk. Het komt door het ijzer in de supplementen. In zeldzame gevallen als je veel te veel ijzer binnenkrijgt, kun je er ziek van worden. Maar dat gebeurt eigenlijk alleen als je veel meer supplementen slikt dan wat aanbevolen is.

Voedingsbronnen van ijzer

Supplementen zijn niet altijd nodig. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature ijzer. Hier zijn enkele goede bronnen:

• Rood vlees is een goede keuze als het om ijzer gaat. Ook orgaanvlees, zoals lever, zit bomvol ijzer.
• Vis en schaaldieren zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan ijzer.
• Houd je van groenten? Donkergroene bladgroenten zoals spinazie bevatten veel ijzer.
• Peulvruchten, zoals linzen en bonen, zijn een prima plantaardige bron van ijzer.
• Noten en zaden kunnen ook helpen om je ijzerinname op peil te houden.
• Zelfs gedroogd fruit, zoals rozijnen en abrikozen, bevatten ijzer.

Goed om te weten: je lichaam neemt ijzer uit vlees en vis (heemijzer) makkelijker op dan ijzer uit planten (non-heemijzer). Eet je vooral plantaardig? Neem dan wat vitamine C erbij, bijvoorbeeld door fruit te eten of vitamine C-rijke groenten te eten. Of kies bijvoorbeeld voor een ijzersupplement met vitamine C. Dat helpt je lichaam om het plantaardige ijzer beter op te nemen.

De juiste balans vinden in je ijzerinname

IJzer is super belangrijk, maar te veel of te weinig is niet goed. Het draait allemaal om de juiste balans. Soms lukt dat prima met je eten en soms heb je een steuntje in de rug nodig.
Wil je advies? We denken graag met je mee. Samen vinden we de beste manier om jouw ijzerinname op peil te houden.

* Toegestane gezondheidsclaims van de EFSA (in afwachting van goedkeuring)