Als je het over vitamine B hebt, heb je het eigenlijk over een hele familie vitamines die we samen de B-vitamines noemen. Deze vitamines zijn heel belangrijk voor je lichaam. Waar zitten deze vitamines precies in? Waarom heb je ze nodig? In deze blog geven we het antwoord.
Wat zijn B-vitamines?
B-vitamines zijn een groep van acht belangrijke vitamines die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Deze vitamines lossen op in water, wat betekent dat je lichaam ze niet lang kan bewaren. We moeten ze daarom regelmatig via het eten binnenkrijgen. B-vitamines werken samen. Als je er één mist, kan dat invloed hebben op de anderen.
De 8 soorten B-vitamines en hun functie
Sommige B-vitamines, zoals B12, ken je misschien al. Andere, zoals B7 (ook wel bekend als biotine), zijn wellicht minder bekend. Maar elke vitamine speelt een unieke en belangrijke rol. In het overzicht hieronder leer je wat elke B-vitamine doet en waarom ze zo belangrijk zijn voor je lichaam.
Vitamine B1 (Thiamine)
- Ondersteunt het energieniveau*
- Goed voor het hart*
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht*
- Goed voor het zenuwstelsel*
Vitamine B2 (Riboflavine)
- Draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen*
- Bevordert de energiestofwisseling*
- Goed voor het gezichtsvermogen*
- Belangrijk voor de huid*
- Gunstig voor de ijzerstofwisseling*
- Levert een bijdrage als anti-oxidant*
- Goed voor de slijmvliezen*
- Helpt bij vermoeidheid*
- Draagt bij tot de normale werking van zenuwen*
Vitamine B3 (Niacine)
- Draagt bij aan een normale energiehuishouding*
- Helpt bij het gezond houden van de huid*
- Goed voor het geheugen*
- Goed voor de slijmvliezen*
- Helpt bij vermoeidheid*
- Draagt bij tot de normale werking van de zenuwen*
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
- Draagt bij aan een normale energiestofwisseling*
- Draagt bij tot een normale synthese en een normaal metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters*
- Draagt bij tot normale mentale prestaties*
- Goed bij vermoeidheid en moeheid*
Vitamine B6 (Pyridoxine)
- Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen*
- Ondersteunt productie van cysteïne*
- Bevordert de energiestofwisseling*
- Goed voor homocysteïnemetabolisme*
- Draagt bij aan de activiteit van hormonen in het lichaam*
- Draagt bij aan de aanmaak van afweercellen*
- Draagt bij tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen*
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht*
- Goed bij vermoeidheid*
- Draagt bij tot de normale werking van zenuwen*
Vitamine B8 (Biotine)
- Activeert je natuurlijke energie*
- Goed voor je haren*
- Helpt bij het gezond houden van de huid*
- Draagt bij aan een normaal eiwitmetabolisme*
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht*
- Helpt bij de normale werking van de slijmvliezen*
- Draagt bij tot de normale werking van zenuwen*
Vitamine B9 en B11 (Foliumzuur/Folaat) - verschilt per land
- Draagt bij tot de normale aminozuursynthese*
- Draagt bij tot een normale bloedvorming*
- Speelt een rol in het celdelingsproces*
- Draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne*
- Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem*
- Draagt bij tot een normale psychologische functie*
- Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid*
- Draagt bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap*
Vitamine B12 (Cobalamine)
- Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen*
- Draagt bij aan een normale celdeling*
- Activeert je natuurlijke energie*
- Goed voor homocysteïnemetabolisme*
- Helpt de normale werking van het immuunsysteem*
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht*
- Helpt bij vermoeidheid/moeheid*
- Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel*
*Goedgekeurde gezondheidsclaims van de EFSA.
Voedingsbronnen: waar zit vitamine B in?
B-vitamines komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor. Door gevarieerd te eten, krijg je meestal voldoende van alle B-vitamines binnen. Toch is het handig om te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan bepaalde B-vitamines, vooral als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt. Sommige B-vitamines, zoals B12, komen namelijk voornamelijk voor in dierlijke producten.
Hier een overzicht van goede bronnen per B-vitamine:
- B1: peulvruchten, noten;
- B2: eieren, groene groenten, champignons;
- B3: vlees, vis, noten, zaden;
- B5: avocado, kip;
- B6: aardappelen, bananen, kip;
- B8: eieren, noten, zoete aardappelen;
- B9/B11: groene bladgroenten, peulvruchten, citrusvruchten;
- B12: vlees, vis, eidooiers.
Tekorten en symptomen
Wat gebeurt er eigenlijk als je te weinig B-vitamines binnenkrijgt? Je lichaam zal het je laten weten. Dan kun je last krijgen van verschillende klachten, afhankelijk van welke B-vitamine er een tekort is. Ernstige tekorten komen gelukkig in ons deel van de wereld niet zo vaak voor. Toch kunnen zelfs milde tekorten wel degelijk invloed hebben op je gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele signalen van een vitamine B-tekort:
- Vermoeidheid: dit is vaak een van de eerste tekenen. Je kunt je uitgeput voelen, zelfs na voldoende slaap.
- Geheugenproblemen: je kunt moeite hebben met concentreren of dingen onthouden.
- Huidproblemen: je huid kan droog, schilferig of ontstoken raken. Bij een tekort aan biotine (B7) kun je last krijgen van haaruitval.
- Spierzwakte: je spieren kunnen zwak aanvoelen of je kunt last krijgen van spierkrampen.
- Stemmingswisselingen: je kunt je prikkelbaar, angstig of zelfs depressief voelen.
Naast deze algemene symptomen, kunnen bepaalde B-vitamine tekorten tot andere klachten leiden:
- Vitamine B12 tekort: bloedarmoede, tintelingen in handen en voeten, en soms neurologische problemen.
- Foliumzuurtekort (B9/B11): vooral risicovol tijdens de zwangerschap, omdat het kan leiden tot geboorteafwijkingen.
- Vitamine B1 (thiamine) tekort: verwardheid, coördinatieproblemen en mogelijk hartproblemen.
- Vitamine B6 tekort: pijnlijke, gezwollen tong, scheurtjes in de mondhoeken en verminderde weerstand.
Herken je een paar van deze klachten? Dat betekent niet automatisch dat je een vitamine B tekort hebt. Het kan ook zijn dat deze door andere gezondheidsproblemen veroorzaakt worden. Vitamine B tekorten kunnen opgespoord worden met een bloedonderzoek.
Wie heeft extra B-vitamines nodig?
Sommige mensen hebben meer B-vitamines nodig dan anderen. Zwangere vrouwen zijn bijvoorbeeld een belangrijke groep. Als je zwanger bent heb je extra foliumzuur (B9) nodig, wat problemen bij de groei van de baby helpt te voorkomen. Artsen raden zwangere vrouwen daarom vaak aan om foliumzuur supplementen te nemen.
Als veganist of vegetariër moet je ook goed opletten. Omdat je dan geen vlees eet, kun je te weinig B12 binnenkrijgen. B12 zit namelijk vooral in dierlijke producten. Dan is het verstandig om te kiezen voor voedsel waar extra B12 aan is toegevoegd of voor een vitamine B12 supplement.
Ook ouderen hebben soms extra B-vitamines nodig. Als we ouder worden, wordt het voor ons lichaam bijvoorbeeld lastiger om B12 op te nemen uit eten. Daarom hebben veel ouderen extra vitamine B12 nodig. Mensen met darmproblemen kunnen ook moeite hebben om genoeg B-vitamines binnen te krijgen. Hun darmen nemen de vitamines niet goed op uit het eten. In dat geval kan een vitamine B complex helpen.
Wil je meer weten over vitamine B supplementen? Neem gerust contact met ons op. Bij Inner Vitamins denken we graag met je mee!
