Wat is calcium?
Calcium is één van de meest bekende mineralen. De botten en tanden bevatten meer dan 99% van het calcium in het menselijk lichaam. We kennen het ook wel als kalk en je hebt het vooral nodig voor de opbouw en het onderhoud van onder meer je botten en gebit. Calcium is ook aanwezig in het bloed, extracellulaire vloeistof, spieren en andere weefsels.
Het is essentieel voor zenuwgeleiding, spiercontractie, vasculaire contractie, vasodilatie, uitscheiding uit een klier, celmembranen en capillaire permeabiliteit, enzymreacties, ademhaling, nierfunctie en bloedstolling. Het speelt ook een rol bij neurotransmitter en hormoonafgifte en opslag, opname en binding van aminozuren, cyanocobalamine (vitamine B12) absorptie en gastrine secretie.
In combinatie met magnesium, vitamine D en K, houdt het stevige botten en een sterk gebit in stand. Een goede calciumopname in de botten is calcium afhankelijk van de voorraad vitamine D in het lichaam, maar ook van magnesium. In zuivelproducten komt calcium vooral voor in de vorm van calciumfosfaat. Dit is een vorm die door de darmen goed kan worden opgenomen. In tabletten en supplementen worden ook andere vormen gebruikt. Een bekend voorbeeld is calciumcitraatmalaat. Deze wordt nóg iets beter opgenomen door de darmen, maar de verschillen zijn eigenlijk verwaarloosbaar.
Wat doet calcium?
Wat doet calcium nu precies? Calcium is een mineraal wat vooral je tanden en botten ondersteunt. Daarnaast zorgt het ook voor een normale spierwerking en draagt het bij aan een normale prikkeloverdracht in je zenuwen. Verder ondersteunt calcium de stolling van je bloed en draagt het bij aan de aanmaak van weefsels en celgroei in je lichaam.
Een andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking en afbrokkelende nagels. Dit heeft te maken met de onttrekking van kalk wanneer er te weinig calcium via de voeding aangeleverd wordt. Vaak wordt gedacht dat calcium alleen in zuivel voorkomt, maar het zit ook rijkelijk in noten, (groene) groente en peulvruchten. Kalk is een zoutvorm van calcium, zoals calciumcarbonaat (kalksteen).
Voeding met calcium en calcium tabletten
Voeding met calcium zijn vooral zuivelproducten als melk, yoghurt en kaas. Maar ook brood, groenten, aardappelen en peulvruchten bevatten het mineraal, al is het in veel mindere mate dan eerdergenoemde zuivelproducten. Andere voedingsmiddelen met calcium zijn sesamzaad, lijnzaad, sardines, amandelen, chiazaad, hazelnoten, boerenkool, waterkers, teff, zeekraal, soja, paranoten, pistache, spinazie, vijgen en postelein.
Hoeveel calcium heb je nodig?
De hoeveelheid calcium die je nodig hebt hangt grotendeels af van je leeftijd en geslacht. Mensen van 25 tot 50 jaar hebben gemiddeld 950 mg calcium per dag nodig. Je kunt buitenom je voeding supplementen innemen om aan je dagelijkse inname te voldoen. Zwangeren hebben extra calcium nodig en ook ouderen. Het nemen van calcium en vitamine D is gunstig om tanduitval bij ouderen te voorkomen.
Calciumtabletten zijn hierbij het meest gebruikt, al is er ook poeder beschikbaar wanneer je moeite hebt met het slikken van pillen of tabletten. Tekenen van een calcium tekort zijn osteomalacie, osteoporose, vertraagde bloedstolling, grotere kans op nierstenen en dikkedarmkanker, bij ernstig calciumtekort: spierkramp, spierzwakte, verwardheid, vergeetachtigheid, hartritmestoornissen (1).
Te veel calcium: kan dat?
Mocht je te veel calcium binnen krijgen, dan kan dit de opname van andere mineralen verstoren. Zo kan het ervoor zorgen dat je een tekort aan ijzer, zink, magnesium en fosfor krijgt. Ook is er de kans op nierstenen en kan het de opbouw van je botten verslechteren, wat uiteindelijk kan leiden tot zwakke(re) botten. Zorg dus altijd dat je goed navraagt wat de aanbevolen hoeveelheid is voor jou persoonlijk zodat je nooit te veel calcium inneemt.
De aanvaardbare bovengrens van calcium uit voeding en supplementen bedraagt 2000 mg per dag. Het is leeftijd afhankelijk. Totale maximale bovengrens van calcium inname inclusief uit voeding bij kinderen van 0-6 maanden is 1000 mg, 6 tot 12 maanden 1500 mg; van 1 t/m 8 jaar 2500 mg; van 9t/m 18 jaar 3000 mg; 19 t/m 50 jaar 2500 mg; van 51 jaar en ouder 2000 mg.
Te veel calcium kan boeren en winderigheid veroorzaken. Bovendien wordt vaak constipatie gezien bij hogere dosering calcium.
Gezondheidsclaims calcium
Bloedstolling:
- Calcium draagt bij tot een normale bloedstolling
- Calcium draagt bij aan een goed verloop van de bloedstolling
- Calcium helpt bij de normale bloedstolling
- Calcium ondersteunt de bloedstolling
Botten (instandhouding):
- Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten
- Calcium is goed voor de kalkhuishouding
- Calcium is van belang voor de samenstelling van de botten
- Calcium ondersteunt de botten Calcium, goed voor het skelet
Botten (menopauze):
- Calcium helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose
Celdeling:
- Calcium draagt bij aan een normale celdeling
- Calcium draagt bij aan een normale celdifferentiatie
- Calcium is betrokken bij/heeft een gunstige invloed op/is goed voor/helpt bij celdelingsproces
- Calcium speelt een rol in het proces van celdeling en - differentiatie
- Calcium, draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels Calcium, draagt bij aan het proces van celvernieuwing
- Calcium speelt een rol in (het proces van) weefselgroei en -ontwikkeling
Energie:
- Calcium activeert je natuurlijke energie in het lichaam
- Calcium bevordert de energiestofwisseling
- Calcium draagt bij aan een normale energiehuishouding
- Calcium draagt bij aan een normale energiestofwisseling
- Calcium draagt bij aan het energieleverend metabolisme
- Calcium heeft een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme
- Calcium helpt energie vrij te maken uit de voeding
- Calcium helpt energie vrij/los te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten
- Calcium is belangrijk voor het energiemetabolisme
- Calcium ondersteunt de energiestofwisseling
- Calcium ondersteunt het energieniveau
- Calcium speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme
Mond en gebit:
- Calcium is nodig voor de instandhouding van normale tanden
- Calcium is nodig voor de tanden
- Calcium draagt bij aan een sterk gebit
- Calcium helpt de tanden sterk te houden
- Calcium is belangrijk voor (sterke) tanden
- Calcium is van belang voor de opbouw van sterke tanden
- Calcium is van belang voor het behoud van sterke tanden
- Calcium is van belang voor het gebit
- Calcium is voor het behoud van een sterk gebit
- Calcium ondersteunt de tanden
Spieren (werking):
- Calcium heeft een gunstige invloed op de hartspier
- Calcium, draagt bij aan een gunstige werking van de hartspier
- Calcium, draagt bij aan een normale spierwerking
- Calcium, helpt bij het normale werken van de spieren
- Calcium, helpt de normale spierwerking behouden
- Calcium, is belangrijk voor een normale spierwerking
- Calcium, is goed voor de spieren
- Calcium, is goed voor de werking van de spieren C
- alcium, is van belang voor/belangrijk voor/speelt een rol bij (het behoud van) de (normale) spierfunctie/spieren
- Calcium, ondersteunt een normale spierwerking
- Calcium, speelt een rol bij het behouden van soepele spieren
- Calcium, speelt een rol bij het behouden van sterke spieren
- Calcium, zorgt mede voor de spieren
Spijsvertering:
- Calcium ondersteunt de spijsvertering
- Calcium ondersteunt het behoud van een gezonde spijsvertering
- Calcium draagt bij tot de normale werking van de spijsvertering
- Calcium speelt een rol/helpt in/bij de spijsvertering
Zenuwstelsel:
- Calcium draagt bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen
- Calcium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel
- Calcium draagt bij tot de normale werking van zenuwen
- Calcium draagt bij tot een normale neurotransmissie
- Calcium, goed/van belang voor het zenuwstelsel
Bronnen:
(1) Calcium | Stichting OrthoKennis. (z.d.). Orthokennis. Geraadpleegd op 21 april 2021, van https://www.orthokennis.nl/nutrienten/calcium
